Лактоза, або молочний цукор, – це основний компонент молока, зокрема грудного для харчування дітей дитячого віку.
Лактоза забезпечує надходження важливих вітамінів і мінералів з їжею, а також стимулює ріст мікрофлори кишечника. Розбираємося разом з експертами, що таке лактоза, у чому її користь і в яких випадках її повністю виключають із раціону.
Що таке лактоза?
Лактоза – це натуральний цукор, або вуглевод, який природним чином міститься тільки в молоці ссавців і людини. Структурно вона належить до групи дисахаридів, що складаються з двох простих цукрів. Зокрема лактозу утворює залишок глюкози та галактози.
Основне джерело лактози для людини – молочні продукти. Вона присутня в усій їжі, яка приготована з коров’ячого, козячого, овечого та будь-якого іншого молока, за винятком рослинного. Відсотковий вміст лактози в кожному продукті відрізняється. Наприклад, у 100 г коров’ячого молока на лактозу припадає 5,2 г , у козячому її вміст становить 4,4 г, а в дозрілих сирах – у середньому 0,1-1,5 г на 100 г [3].
Декому важливо знати вміст лактози в продуктах. Головним чином у разі лактазної недостатності – стану, коли організм не може розщепити і перетравити лактозу належним чином. У нормі цьому допомагає особливий фермент лактаза. Але якщо його недостатньо або він не виробляється зовсім, людина відчуває дискомфорт після вживання всього, що містить лактозу. Залежно від тяжкості стану деяким людям доводиться виключити з раціону молочні продукти.
Що таке непереносимість лактози
Нестача ферменту лактази, необхідного для розщеплення лактози, призводить до її неповного засвоєння в організмі. Незасвоєна лактоза потрапляє в товстий кишківник, де під впливом бактерій мікрофлори починає розкладатися і бродити. Процес супроводжується утворенням газів і кислот, що викликає дискомфорт і проявляється симптомами непереносимості лактози.
Список, у яких продуктах міститься лактоза, великий, тому її непереносимість є досить поширеним явищем. Зазвичай спостерігається серед підлітків і дорослих, зачіпаючи близько 65 % населення. Частота цього стану сильно варіюється залежно від етнічної приналежності та географічного положення.
У європейських країнах непереносимість лактози зустрічається відносно рідко: страждає близько 10-20 % населення. В азіатських країнах з історично низьким споживанням молока проблема зачіпає до 90 % людей.
Непереносимість лактози класифікується на три основні типи. Кожен із них має свої особливості та причини:
Первинна непереносимість лактози.
Є найбільш поширеною формою. При народженні у людей з цим типом виробляється достатня кількість лактази. З плином часу активність гена LCT, що відповідає за вироблення ферменту, знижується, що призводить до зменшення його рівня в організмі. Симптоми непереносимості лактози зазвичай починають проявлятися в підлітковому або дорослому віці.
Вторинна непереносимість лактози.
Виникає внаслідок захворювань або травм кишківника, які можуть статися в будь-якому віці. Гастроентерит, хвороба Крона, виразковий коліт, хірургічні операції на кишечнику можуть пошкодити клітини, що виробляють лактазу.На відміну від первинної непереносимості вторинна може бути тимчасовою.За успішного лікування основного захворювання рівень лактази може відновитися, а симптоми непереносимості можуть зникнути.
Вроджена непереносимість лактози.
Є рідкісним генетичним захворюванням, за якого організм не виробляє лактазу від самого народження. Стан успадковується і діагностується у новонароджених, які починають проявляти симптоми непереносимості вже під час споживання грудного молока. Вроджена непереносимість становить серйозну загрозу для життя, вимагаючи негайного медичного втручання та спеціального харчування без лактози.
Симптоми непереносимості лактози
Ознаки та симптоми непереносимості лактози проявляються приблизно через півгодини або трохи більше після того, як людина з’їла щось молочне. Тяжкість симптомів залежить від спожитої порції та працездатності ферменту лактази.
Загальні ознаки включають симптоми, схожі з розладом травлення, а саме:
здуття живота, підвищене газоутворення;
болі та різі в ділянці кишківника, шлунка;
діарея, порушення випорожнення;
нудота і блювота.
До неспецифічних симптомів непереносимості лактози, за словами Ельвіни Бінатової, належать млявість, швидка стомлюваність, головні болі, пітливість.
У яких продуктах міститься лактоза
Найбільше лактози міститься в молочній їжі та будь-яких інших продуктах, що містять тваринне молоко. Це незбиране молоко, його похідні: сир і йогурти, а також борошняні, кондитерські вироби та деякі напівфабрикати.
Які молочні продукти містять лактозу :
- коров’яче, козяче, овече молоко;
- вершкове масло, маргарин;
- сметана, сир, бринза, ряжанка, кефір;
- тверді, напівтверді, м’які та сирні сири;
- кондитерські заварні креми, вершки, кремчизи;
- кондитерські вироби (торти, тістечка);
- морозиво;
- хліб, випічка;
- каші швидкого приготування;
- майонез, заправки для салатів;
- протеїнові коктейлі;
- м’ясні напівфабрикати (ковбаса, сосиски);
- дитячі суміші для харчування.
- Лактозу використовують не тільки в харчовій промисловості, а й в інших галузях, зокрема у
- фармацевтиці. Її додають у різні форми ліків (від сухих порошків до таблеток і капсул) як допоміжну речовину, що доставляє в організм основний активний інгредієнт.
Лактоза також присутня в багатьох засобах для догляду та в декоративній косметиці. У поєднанні з іншими інгредієнтами вона надає зволожувальний і живильний ефект .
Таблиця продуктів із високим вмістом лактози
| Продукти харчування | Відсоток лактози на 100 г, % |
| Сироватка суха | 70 |
| Сухе знежирене молоко | 52 |
| Нуга | 25 |
| Рис, зварений на молоці | 18 |
| Шоколад молочний | 9,5 |
| Морозиво пломбір | 6,7 |
| Манна крупа на молоці | 6,3 |
| Крем для десертів | 6,3 |
| Пудинг | 6,3 |
| Кефір | 6 |
| Молочний коктейль | 5,4 |
| Молоко 1,5 % жирності | 4,9 |
| Молоко 3,2 % жирності | 4,8 |
| Вершки 10 % жирності | 4,8 |
| Йогурт | 4,7 |
| Какао | 4,6 |
| Пончики | 4,5 |
| Пюре з картоплі на молоці | 4 |
| Сир 2 % жирності | 3,2 |
| Сир пармезан | 3,2 |
| Сир моцарела | 3,1 |
| Сир 20 % жирності | 2,7 |
| Сирна маса 40 % жирності | 2,6 |
| Вершкове масло | 0,6 |
| Маргарин | 0,1 |
Користь лактози
Основна роль лактози в організмі людини – енергетична, особливо для новонароджених і немовлят, каже Світлана Крилова, гастроентеролог, терапевт, провідний фахівець мережі клінік «Сімейна». Лактоза розщеплюється на глюкозу і галактозу, які використовуються для виробництва енергії. Інші корисні властивості лактози:
- Засвоєння кальцію: Лактоза сприяє засвоєнню кальцію з їжі. Вона покращує всмоктування кальцію в кишечнику, що важливо для здоров’я кісток і зубів. Галактоза, своєю чергою, допомагає засвоювати й інші мікроелементи.
- Підтримка мікробіоти: Лактоза служить їжею для корисних бактерій у кишечнику. Вона стимулює ріст біфідобактерій і лактобацил, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я травної системи та імунітету.
- Розвиток мозку: Галактоза, продукт розщеплення лактози, бере участь у побудові галактоліпідів, які важливі для розвитку головного мозку і нервової системи, особливо в ранньому дитинстві.
Шкода лактози
Для здорових людей лактоза шкоди не завдає і служить одним з елементів збалансованого харчування. Але за встановленої недостатності лактази або інших станів, наприклад, алергії на білок коров’ячого молока, вживання продуктів з лактозою буде протипоказане або їх доведеться сильно обмежити.
Людина може жити без лактози, особливо якщо у неї є лактазна недостатність (непереносимість лактози), каже Світлана Крилова. Однак у разі виключення молочних продуктів доведеться ретельно стежити за надходженням кальцію і вітаміну D з інших джерел.
Альтернативи молочним продуктам
Для людей, змушених повністю виключити молочні продукти з раціону, існує безліч альтернативних варіантів.
Одним з основних замінників коров’ячого молока є рослинні напої. Мигдальне, соєве, кокосове, рисове і вівсяне молоко мають схожий смак зі звичайним.
Тофу відмінно замінює сир і сир. З нього можна готувати безліч вегетаріанських страв, надаючи їм білковий склад і поживність.
На ринку також існують вершки на рослинній основі, приготовані з кокосового та горіхового молока. Вони ідеально підходять для створення різних десертів і соусів.
Морозиво на рослинній основі, виготовлене з кокосового, мигдалевого або соєвого молока, не містить лактози, водночас тішить своїм ніжним смаком і ароматом.
Вміст лактози в сирах
Люди, які страждають на непереносимість лактози, часто знають, де міститься лактоза і в яких продуктах, але можуть мати побоювання з приводу вживання сиру.
Незбиране молоко містить близько 4,8 % лактози, і деякі сорти сиру, як-от вершковий Філадельфія, містять стільки ж лактози, скільки й молоко. У моцарелі ж, наприклад, лише 1,12 %. Свіжі сорти сиру мають вищий вміст лактози.
Для тих, хто дотримується низьколактозної дієти, не всі сири є забороненими. На початковій стадії процесу його виробництва всі види містять лактозу в діапазоні від 0,6 % до 3,4 %. Під дією ферментних систем молочнокислих мікроорганізмів відбувається «зброджування» лактози, що призводить до утворення молочної кислоти.
Залежно від технології виготовлення сиру лактоза може перетворюватися з різним ступенем інтенсивності.
У сирах швейцарського типу через 4 години пресування виявляються лише невеликі сліди лактози. Англійські сири, такі як чеддер, піддаються чеддеризації, що сприяє прискореному перетворенню лактози. Також сир тільзітер (російський) до 10-ї доби дозрівання або повністю позбавлений лактози, або містить її у вигляді невеликих «слідів». Деякі м’які сири, такі як камамбер і брі, також мають відносно низькі показники вмісту лактози.
Натуральні сири без добавок жиру та хімічних речовин можуть бути допустимими для споживання за низької лактозної толерантності.
Лактоза є важливим поживним елементом для людини. Однак у багатьох виникають проблеми з її перетравленням через недостатність ферменту лактази. У результаті розвивається так звана лактазна недостатність.
Для вирішення проблеми деякі продукти проходять спеціальну обробку. Крім того, існують добавки, що допомагають полегшити перетравлення лактози.
Якщо у вас виникають симптоми непереносимості лактози, важливо звернутися до лікаря або дієтолога для отримання рекомендацій. Вам допоможуть скласти оптимальний раціон, що виключає продукти, які викликають негативні реакції.
